Jika Anda memiliki kelebihan lemak tubuh Anda ingin kehilangan, silakan
berpikir dua kali sebelum Anda melakukan diet ketat. Untuk menurunkan berat
badan secara sehat dan berhasil mempertahankannya, Anda perlu belajar bagaimana
untuk makan lebih baik. kebiasaan makan yang buruk berkontribusi untuk masalah
berat badan-khususnya, lebih-makan yang biasa terjadi setelah "ditiup diet."
Diet ketat mengandalkan kemauan. diet ketat membuat Anda merasa ditolak dan kehilangan salah satu kehidupan kesenangan-makanan. Daripada diet, Anda ingin belajar bagaimana untuk secara sehat makan diet porsi makanan saat Anda menikmati dan ingin menikmati selama sisa hidup Anda. makan sehat menawarkan keberhasilan jangka panjang dibandingkan dengan hasil sementara kecelakaan diet. makan sehat juga memastikan asupan yang memadai dari semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk latihan terbaik Anda.
Tips makan berikut dapat membantu Anda berhasil menurunkan berat badan ditambah memiliki energi untuk menikmati berolahraga. Berencana untuk secara bertahap menurunkan berat badan pada tingkat yang lambat tapi realistis dari sekitar 0,5% sampai 1% dari berat badan per minggu. Bahkan atlet kelas berat seperti pegulat bisa (dan harus) menggunakan tips ini untuk menurunkan lemak dan mempertahankannya.
Diet ketat mengandalkan kemauan. diet ketat membuat Anda merasa ditolak dan kehilangan salah satu kehidupan kesenangan-makanan. Daripada diet, Anda ingin belajar bagaimana untuk secara sehat makan diet porsi makanan saat Anda menikmati dan ingin menikmati selama sisa hidup Anda. makan sehat menawarkan keberhasilan jangka panjang dibandingkan dengan hasil sementara kecelakaan diet. makan sehat juga memastikan asupan yang memadai dari semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk latihan terbaik Anda.
Tips makan berikut dapat membantu Anda berhasil menurunkan berat badan ditambah memiliki energi untuk menikmati berolahraga. Berencana untuk secara bertahap menurunkan berat badan pada tingkat yang lambat tapi realistis dari sekitar 0,5% sampai 1% dari berat badan per minggu. Bahkan atlet kelas berat seperti pegulat bisa (dan harus) menggunakan tips ini untuk menurunkan lemak dan mempertahankannya.
Dua belas Langkah-langkah untuk
Pengurangan Fat Sukses
1. Mengamati apa yang biasanya Anda makan dalam sehari, kemudian mengevaluasi Anda pola makan dan kebiasaan makan. Apakah Anda melewatkan sarapan? Menggigit sepanjang sore? Melahap makan malam besar? Makan nonstop di malam hari?
1. Mengamati apa yang biasanya Anda makan dalam sehari, kemudian mengevaluasi Anda pola makan dan kebiasaan makan. Apakah Anda melewatkan sarapan? Menggigit sepanjang sore? Melahap makan malam besar? Makan nonstop di malam hari?
Jika Anda makan sangat sedikit selama hari tapi
kemudian memanjakan diri di malam hari, percobaan dengan makan sarapan besar,
makan siang, sore snack-dan kemudian makan malam yang lebih kecil. Anda ingin
bahan bakar selama bagian aktif dari hari Anda, maka diet pada malam hari,
sehingga Anda menurunkan berat badan saat tidur.
Dengan memberikan diri Anda untuk makan lebih banyak kalori sepanjang hari, Anda akan memiliki lebih banyak energi untuk latihan, mencegah diri dari mendapatkan terlalu lapar. Secara umum, orang yang menjadi rakus saat makan malam tidak peduli tentang apa yang mereka makan, atau berapa banyak mereka makan. Beberapa klaim mereka "kecanduan" untuk makanan. Diragukan. Mereka hanya terlalu lapar.
2. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit energi.
Artinya, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Mengetahui anggaran kalori dan nilai kalori dari makanan dapat membantu untuk mencegah kelebihan dan kekurangan makan. Anda dapat mendidik diri sendiri tentang kalori dengan menggunakan aplikasi dan label makanan. Tapi pertama, mengukur makanan Anda (sereal, susu, beras, dan pasta) sehingga Anda dapat belajar berapa banyak Anda benar-benar mengkonsumsi. Karena kebanyakan orang berulang kali makan yang sama sepuluh sampai lima belas makanan, belajar bagian-bagian yang tepat yang sesuai dalam kalori anggaran Anda adalah dikelola satu kali tugas.
CATATAN: Perhitungan kalori ini adalah perkiraan kasar dari kebutuhan energi Anda. Anda dapat membakar kalori lebih banyak atau lebih sedikit kalori, tergantung pada banyak faktor unik untuk tubuh Anda. Misalnya, orang-orang yang terus-menerus gelisah mengeluarkan lebih banyak energi daripada orang menetap! Seorang ahli diet terdaftar dapat membantu Anda lebih akurat memperkirakan kebutuhan energi Anda.
3. Chip jauh di lemak dengan mengurangi 10-20% (atau kurang, tetapi tidak lebih) dari kalori pemeliharaan; ini adalah target kalori yang masuk akal untuk kehilangan lemak. Misalnya, jika Anda menjaga berat badan Anda pada sekitar 2.000 kalori, Anda harus merencanakan untuk menurunkan berat badan di sekitar 1,600-1,800 kalori. Perhatikan bahwa atlet mungil (yaitu, skaters, pesenam, penari) akan mengurangi kalori lebih sedikit dari kehendak atlet lebih besar (pemain sepak bola, pembangun tubuh). Jika Anda memotong kembali lebih dari 20% dari asupan normal Anda, Anda mungkin akan menjadi sangat lapar dan berisiko tinggi untuk meniup diet Anda.
4. Mengatur makan Anda menjadi sebuah rencana yang seimbang. Misalnya, membagi diet 1.600 kalori menjadi tiga kali makan ditambah makanan ringan, seperti:
Sarapan 400 kalori
Siang 500 kalori
Snack 200 kalori
Makan malam 500 kalori.
Pastikan untuk makan cukup kalori di siang hari sehingga Anda akan memiliki banyak energi untuk latihan di terbaik Anda. Siang hari makan berinvestasi dalam kemampuan Anda untuk "diet" (yaitu, makan lebih sedikit) pada malam hari karena Anda akan kurang lapar. Anda tidak akan menambah berat badan dengan makan sarapan besar atau makan siang. Tapi Anda akan mendapatkan berat badan jika Anda berhemat pada makanan ini, terlalu lapar, dan kemudian makan berlebihan di malam hari. Ingat: Bahan Bakar siang hari dan diet malam.
5. Makan perlahan-lahan. orang yang kelebihan berat cenderung makan lebih cepat daripada rekan-rekan berat badan normal mereka. Anda harus mencoba untuk kecepatan makan Anda karena otak Anda membutuhkan sekitar 20 menit untuk menerima sinyal yang Anda makan mengisi Anda. Tidak peduli berapa banyak yang Anda konsumsi selama ini dua puluh menit, sinyal kenyang tidak akan bergerak lebih cepat. Praktek mengunyah perlahan, meletakkan garpu antara gigitan (daripada makan non-stop), mencicipi makanan, dan menikmati itu.
6. Lihatlah minggu Anda di depan Anda dan mencari tahu mana hari Anda akan stres atau tergoda untuk makan lebih banyak. Rencana dalam "menjaga hari berat" dan menikmati (porsi wajar) kue ulang tahun atau makanan khusus lainnya. Ini akan membantu Anda menghormati Program mengurangi Anda ketika tergoda pada waktu lain. Ketika menikmati makan khusus ini, makan perlahan-lahan untuk sepenuhnya menghargai rasa. Setelah semua, bagian terbaik tentang makanan adalah rasa.
7. Jauhkan dari sumber makanan yang menggoda Anda. Misalnya, membaca koran di ruang tamu bukan di dapur sebelah cookies. Hindari joging masa lalu toko roti. Berdiri jauh dari meja prasmanan di sebuah pesta. Dengan menjaga makanan dari pandangan dan mencapai, Anda akan lebih mungkin untuk tetap keluar dari pikiran Anda, dan keluar dari mulut Anda.
8. Jika Anda cenderung makan karena Anda bosan, stres, lelah, atau kesepian, membuat daftar sepuluh kegiatan yang dapat Anda lakukan bukannya makan: membaca email Anda, surfing web, air tanaman, mandi, menelepon teman, bekerja pada teka-teki jigsaw, berjalan-jalan, pergi tidur ...
9. Jika Anda makan karena Anda sedang stres, belajar bagaimana menangani stres dan kecemasan tanpa over-makan. Recog- nize tidak ada jumlah makanan akan memuaskan kecemasan-kelaparan. Mengambil langkah-langkah untuk mengatasi masalah yang sebenarnya. Misalnya, membuat diri menulis di jurnal selama 5 sampai 10 menit sebelum Anda mengalihkan perhatian Anda dari perasaan perasaan Anda dengan mengonsumsi makanan kenyamanan.
10. Berpikir positif. Setiap pagi sebelum Anda keluar dari tempat tidur, visualisasikan diri Anda makan tepat dan mencapai tujuan gizi Anda. Ini akan membantu Anda memulai hari dengan sikap positif. Terus mengingatkan diri sendiri bahwa Anda lebih suka berada lebih ramping dari makan berlebihan.
Dengan memberikan diri Anda untuk makan lebih banyak kalori sepanjang hari, Anda akan memiliki lebih banyak energi untuk latihan, mencegah diri dari mendapatkan terlalu lapar. Secara umum, orang yang menjadi rakus saat makan malam tidak peduli tentang apa yang mereka makan, atau berapa banyak mereka makan. Beberapa klaim mereka "kecanduan" untuk makanan. Diragukan. Mereka hanya terlalu lapar.
2. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit energi.
Artinya, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Mengetahui anggaran kalori dan nilai kalori dari makanan dapat membantu untuk mencegah kelebihan dan kekurangan makan. Anda dapat mendidik diri sendiri tentang kalori dengan menggunakan aplikasi dan label makanan. Tapi pertama, mengukur makanan Anda (sereal, susu, beras, dan pasta) sehingga Anda dapat belajar berapa banyak Anda benar-benar mengkonsumsi. Karena kebanyakan orang berulang kali makan yang sama sepuluh sampai lima belas makanan, belajar bagian-bagian yang tepat yang sesuai dalam kalori anggaran Anda adalah dikelola satu kali tugas.
CATATAN: Perhitungan kalori ini adalah perkiraan kasar dari kebutuhan energi Anda. Anda dapat membakar kalori lebih banyak atau lebih sedikit kalori, tergantung pada banyak faktor unik untuk tubuh Anda. Misalnya, orang-orang yang terus-menerus gelisah mengeluarkan lebih banyak energi daripada orang menetap! Seorang ahli diet terdaftar dapat membantu Anda lebih akurat memperkirakan kebutuhan energi Anda.
3. Chip jauh di lemak dengan mengurangi 10-20% (atau kurang, tetapi tidak lebih) dari kalori pemeliharaan; ini adalah target kalori yang masuk akal untuk kehilangan lemak. Misalnya, jika Anda menjaga berat badan Anda pada sekitar 2.000 kalori, Anda harus merencanakan untuk menurunkan berat badan di sekitar 1,600-1,800 kalori. Perhatikan bahwa atlet mungil (yaitu, skaters, pesenam, penari) akan mengurangi kalori lebih sedikit dari kehendak atlet lebih besar (pemain sepak bola, pembangun tubuh). Jika Anda memotong kembali lebih dari 20% dari asupan normal Anda, Anda mungkin akan menjadi sangat lapar dan berisiko tinggi untuk meniup diet Anda.
4. Mengatur makan Anda menjadi sebuah rencana yang seimbang. Misalnya, membagi diet 1.600 kalori menjadi tiga kali makan ditambah makanan ringan, seperti:
Sarapan 400 kalori
Siang 500 kalori
Snack 200 kalori
Makan malam 500 kalori.
Pastikan untuk makan cukup kalori di siang hari sehingga Anda akan memiliki banyak energi untuk latihan di terbaik Anda. Siang hari makan berinvestasi dalam kemampuan Anda untuk "diet" (yaitu, makan lebih sedikit) pada malam hari karena Anda akan kurang lapar. Anda tidak akan menambah berat badan dengan makan sarapan besar atau makan siang. Tapi Anda akan mendapatkan berat badan jika Anda berhemat pada makanan ini, terlalu lapar, dan kemudian makan berlebihan di malam hari. Ingat: Bahan Bakar siang hari dan diet malam.
5. Makan perlahan-lahan. orang yang kelebihan berat cenderung makan lebih cepat daripada rekan-rekan berat badan normal mereka. Anda harus mencoba untuk kecepatan makan Anda karena otak Anda membutuhkan sekitar 20 menit untuk menerima sinyal yang Anda makan mengisi Anda. Tidak peduli berapa banyak yang Anda konsumsi selama ini dua puluh menit, sinyal kenyang tidak akan bergerak lebih cepat. Praktek mengunyah perlahan, meletakkan garpu antara gigitan (daripada makan non-stop), mencicipi makanan, dan menikmati itu.
6. Lihatlah minggu Anda di depan Anda dan mencari tahu mana hari Anda akan stres atau tergoda untuk makan lebih banyak. Rencana dalam "menjaga hari berat" dan menikmati (porsi wajar) kue ulang tahun atau makanan khusus lainnya. Ini akan membantu Anda menghormati Program mengurangi Anda ketika tergoda pada waktu lain. Ketika menikmati makan khusus ini, makan perlahan-lahan untuk sepenuhnya menghargai rasa. Setelah semua, bagian terbaik tentang makanan adalah rasa.
7. Jauhkan dari sumber makanan yang menggoda Anda. Misalnya, membaca koran di ruang tamu bukan di dapur sebelah cookies. Hindari joging masa lalu toko roti. Berdiri jauh dari meja prasmanan di sebuah pesta. Dengan menjaga makanan dari pandangan dan mencapai, Anda akan lebih mungkin untuk tetap keluar dari pikiran Anda, dan keluar dari mulut Anda.
8. Jika Anda cenderung makan karena Anda bosan, stres, lelah, atau kesepian, membuat daftar sepuluh kegiatan yang dapat Anda lakukan bukannya makan: membaca email Anda, surfing web, air tanaman, mandi, menelepon teman, bekerja pada teka-teki jigsaw, berjalan-jalan, pergi tidur ...
9. Jika Anda makan karena Anda sedang stres, belajar bagaimana menangani stres dan kecemasan tanpa over-makan. Recog- nize tidak ada jumlah makanan akan memuaskan kecemasan-kelaparan. Mengambil langkah-langkah untuk mengatasi masalah yang sebenarnya. Misalnya, membuat diri menulis di jurnal selama 5 sampai 10 menit sebelum Anda mengalihkan perhatian Anda dari perasaan perasaan Anda dengan mengonsumsi makanan kenyamanan.
10. Berpikir positif. Setiap pagi sebelum Anda keluar dari tempat tidur, visualisasikan diri Anda makan tepat dan mencapai tujuan gizi Anda. Ini akan membantu Anda memulai hari dengan sikap positif. Terus mengingatkan diri sendiri bahwa Anda lebih suka berada lebih ramping dari makan berlebihan.
11. Mengukur lemak dengan melihat diri
sendiri telanjang di cermin. Jika Anda melihat (dan pinch) lemak tubuh lebih
sedikit, Anda memiliki sedikit lemak! Jika Anda menimbang diri sendiri,
melakukannya sekali hal pertama seminggu di pagi hari, setelah Anda pergi ke
kamar mandi dan sebelum Anda makan. Jangan membebani diri Anda setelah latihan
atau di malam hari; yang memberikan bobot palsu! Ingat, jika Anda sedang
membangun otot sementara kehilangan lemak, skala mungkin tidak berubah tetapi
tubuh Anda akan terlihat berbeda dan pakaian Anda akan merasa lebih longgar.
12. Bangga pola makan sehat Anda dan terus mengingatkan diri sendiri bahwa ketika Anda makan dengan baik, Anda merasa lebih baik-dan Anda juga merasa lebih baik tentang diri Anda. Plus, Anda memiliki energi yang cukup untuk latihan dan menikmati hidup.
12. Bangga pola makan sehat Anda dan terus mengingatkan diri sendiri bahwa ketika Anda makan dengan baik, Anda merasa lebih baik-dan Anda juga merasa lebih baik tentang diri Anda. Plus, Anda memiliki energi yang cukup untuk latihan dan menikmati hidup.
Oleh Nancy Clark MS RD CSSD
Tidak ada komentar:
Posting Komentar